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RECUPERACIÓN FÍSICA TRAS EL PARTO: HIPOPRESIVOS, SUELO PÉLVICO Y MÁS

Tras dar a luz todas tenemos la sensación de que ese nuevo cuerpo que vemos en el espejo no es el nuestro. Ha cambiado no solo la barriga sino muchas otras partes de él. 

Es difícil no agobiarse a veces, tengamos en cuenta que nuestras hormonas en esos momentos no ayudan, pero debemos mantener la mente fría y pensar siempre que es un cambio TEMPORAL y que ha sido por una buena causa, la mejor de las causas. Ese cuerpo que vemos en el espejo ha creado una vida! La vida de la personita (o personitas) que va a pasar a ser nuestro todo.

Y todo esto está muy bien pero... y qué hacemos? Dejamos que la naturaleza siga su curso sin intervenir? Pues la respuesta que para mí cobra más sentido es "no", no podemos olvidarnos de nosotras porque, aunque las semanas que transcurren tras el parto no sintamos que somos lo más importante, sí que volveremos a querer estar sanas y tener buen aspecto. Por lo tanto, debemos empezar a cuidarnos lo más rápidamente posible tras dar a luz.

Para comenzar, mi consejo es que disfrutéis de vuestro bebé (o bebés) al máximo, sin agobiaros con el físico ni con ningún otro aspecto. Vuestro bebé(s) es lo primero en ese momento y ese tiempo no va a volver nunca así que, por favor, no os lo perdáis.

Dicho esto, os voy a dar pautas concretas y efectivas que os harán recuperaros sin agobios ni presiones y sin dedicarles mucho tiempo. Y el plan sería el siguiente:

1. Tras el parto, y lo más rápido que vuestro cuerpo os lo permita, realizad ejercicios de Kegel para el suelo pélvico. Estos ejercicios deberían estar en vuestra rutina ya durante el embarazo y continuar con ellos las semanas después de dar a luz. Hacedlo sencillo, no os exijáis demasiado porque si es así no lo haréis. Una tabla efectiva y rápida de realizar sería la siguiente:

+ 3 series de 8 repeticiones cada serie, contrayendo la zona de la vagina. Es importante que cuando inspiréis relajéis y que cuando expiréis apretéis la zona intentando no contraer ninguna otra zona, como la anal. Podéis hacerlo sentadas con la espalda recta mientras dais el pecho, por ejemplo, o tumbadas boca arriba con las piernas flexionadas y ligeramente separadas.

Yo realicé ejercicios de Kegel durante los tres primeros meses tras el parto cada día, y a partir del cuarto mes, dos veces por semana.

2. Andar: Tras el alta médica, y en cuanto estéis preparadas físicamente, es muy aconsejable que salgáis a andar, podéis empezar con 20 minutos de caminata tranquila e ir aumentando progresivamente hasta alcanzar 1h diaria mínimo 4 días a la semana.

Yo comencé a andar a los dos meses de dar a luz y enseguida estaba caminando 1h diaria cuesta arriba y a buen ritmo, tirando de mi carrito gemelar, por supuesto. Es una excelente práctica para nosotras y para nuestros peques también. 

Mis mellis tienen ahora 6 meses y aún continúo caminando cada día constituyendo este mi único ejercicio físico en la actualidad.

3. Hipopresivos: al pasar la cuarentena podemos comenzar a realizar estos ejercicios. Lo ideal es que nos los enseñe un profesional pero en youtube podemos encontrar muchos tutoriales sobre cómo hacerlos. 

En mi caso, una fisioterapeuta especializada me guió y, en cuanto aprendí a realizarlos correctamente, pasé a practicarlos en casa, tres veces por semana al principio y dos veces al mes después.

4. Tabla o Plancha: Tras caminar 1h lo siguiente que hago es 1 min de tabla/plancha bien hecha (espalda recta, culo alineado sin sobresalir, todos los músculos en tensión y sin dejar de inspirar y expirar). 

Este rápido ejercicio se puede empezar a realizar a los 3 meses de dar a luz aproximadamente, salvo contraindicación, y es muy efectivo para recuperar la zona abdominal tras es parto.

5. Estiramientos basados en el yoga: unos sencillos estiramientos de brazos, piernas, cuello y espalda pueden ayudarnos mucho a corregir la postura y mantenernos ágiles y flexibles.

En mi rutina, tras la caminata y la tabla, hago unos rápidos estiramientos con posturas como la del perro boca abajo (adho muka svansana o V invertida) y la postura del niño (balasana). 

Por tanto, y resumiendo, comencé a trabajar el suelo pélvico tras el parto, continué caminando de menos a más tiempo a la vez que aprendí los hipopresivos y, en la actualidad, mi rutina diaria es la siguiente: 1h de caminata a buen ritmo con las peques, 1min de tabla y 5min de estiramientos tipo yoga.

Con esto me aseguro de haber recuperado mi suelo pélvico tras es parto así como la posible diástasis de los rectos abdominales (separación de los abdominales, por explicarlo de forma sencilla). Y, tras ello, me centro en que la circulación de mi cuerpo siga fluyendo efectivamente y mi vientre vuelva poco a poco a su lugar, mediante las caminatas, tabla y estiramientos.

Pensad que todos los ejercicios aquí propuestos se pueden realizar con el bebé por lo que no tenéis que preocuparos de buscar a nadie que os ayude con su cuidado mientras vosotras os dedicáis a vuestra recuperación física. Además, son hábitos económicos y a realizar a cualquier hora del día. No se precisa de un estado físico concreto y no requieren mucha inversión de tiempo.

Espero que os animéis a cuidaros y que estos consejitos y mi experiencia personal os hayan sido de utilidad para mejorar.

Podéis seguirnos en instagram en la cuenta sonora_baby.

Un beso enorme!